A artrose no quadril e no joelho é uma das formas mais comuns de osteoartrite, especialmente entre adultos acima dos 50 anos. A condição provoca desgaste da cartilagem articular, levando a dor, rigidez e limitação dos movimentos. Embora muitas pessoas acreditem que repouso é a melhor solução, a verdade é que exercícios físicos regulares, feitos com orientação, são essenciais para controlar os sintomas e preservar a mobilidade.
Neste artigo, você vai conhecer os melhores exercícios para artrose no quadril e joelho, entender seus benefícios e aprender como praticá-los com segurança.
Por que os exercícios são importantes na artrose?
🔹 Fortalecem os músculos que sustentam as articulações, reduzindo a sobrecarga no quadril e joelho
🔹 Melhoram a amplitude de movimento, ajudando a manter a flexibilidade
🔹 Reduzem a dor e a rigidez, promovendo mais conforto nas atividades diárias
🔹 Ajudam no controle do peso corporal, diminuindo o impacto sobre as articulações
🔹 Estimulam a produção de líquido sinovial, que lubrifica naturalmente as articulações
💡 Importante: Sempre consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se você já sente dor intensa ou possui limitações de movimento.
Exercícios para Artrose no Joelho
1. Elevação de perna estendida
Fortalece os músculos da coxa (quadríceps), aliviando a pressão sobre o joelho.
Como fazer:
✔ Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra estendida.
✔ Levante a perna estendida até a altura do joelho da perna dobrada.
✔ Segure por 5 segundos e abaixe devagar.
✔ Repita 10 vezes em cada perna.
2. Extensão de joelho sentado
Melhora a força da coxa e protege a articulação do joelho.
Como fazer:
✔ Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
✔ Estenda uma perna à frente até deixá-la reta.
✔ Segure por 5 segundos e volte devagar.
✔ Faça 2 séries de 10 repetições por perna.
3. Agachamento leve com apoio
Trabalha coxas, glúteos e melhora o equilíbrio.
Como fazer:
✔ Fique de pé, com os pés na largura dos ombros e as mãos apoiadas em uma cadeira ou na parede.
✔ Agache levemente, como se fosse sentar, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
✔ Desça apenas até onde for confortável.
✔ Retorne à posição inicial.
✔ Faça 10 repetições.
💡 Evite agachar além de 90 graus, para não sobrecarregar os joelhos.
4. Caminhada leve
A caminhada é uma excelente atividade de baixo impacto para manter a articulação ativa.
Como fazer:
✔ Caminhe por 20 a 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
✔ Prefira terrenos planos e utilize calçados com bom amortecimento.
Exercícios para Artrose no Quadril
1. Abdução de quadril deitado
Fortalece os músculos do quadril, ajudando na estabilização da articulação.
Como fazer:
✔ Deite-se de lado com as pernas estendidas.
✔ Levante a perna de cima até formar um ângulo de 45 graus.
✔ Segure por 5 segundos e desça lentamente.
✔ Repita 10 vezes em cada lado.
2. Ponte (elevação do quadril)
Trabalha glúteos e lombar, aliviando a sobrecarga nas articulações do quadril.
Como fazer:
✔ Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
✔ Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
✔ Segure por 5 a 10 segundos e retorne.
✔ Faça 2 séries de 10 repetições.
3. Rotação de quadril sentado
Melhora a mobilidade articular e reduz rigidez.
Como fazer:
✔ Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.
✔ Levante um pé e gire o quadril de dentro para fora e vice-versa.
✔ Faça movimentos leves por 10 repetições em cada perna.
4. Exercício na água (hidroginástica ou natação)
A água reduz o impacto nas articulações e facilita os movimentos.
Como fazer:
✔ Participe de aulas de hidroginástica 2 a 3 vezes por semana.
✔ Ou pratique natação com movimentos suaves e bem orientados.
💡 Dica: A água morna também ajuda a relaxar os músculos e aliviar a dor.
Cuidados essenciais durante os exercícios
🔸 Respeite seus limites – Dor forte é um sinal para parar.
🔸 Mantenha o movimento suave e controlado, sem pressa.
🔸 Evite exercícios de impacto, como corrida ou saltos, que podem agravar a artrose.
🔸 Aqueça antes e alongue após os exercícios, para evitar lesões.
🔸 Faça os exercícios com regularidade, mesmo em dias sem dor.
Conclusão
Os exercícios para artrose no quadril e no joelho são aliados poderosos no combate à dor, na prevenção de deformidades e na preservação da mobilidade. Com orientação adequada e prática constante, é possível viver com mais autonomia, menos dor e maior qualidade de vida.
✨ Mantenha-se ativo, cuide das suas articulações e não desista do movimento.
✨ Pequenas rotinas de exercícios podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar.