A alimentação tem ganhado cada vez mais destaque no tratamento complementar de doenças crônicas, inclusive a artrose. Embora a dieta sozinha não cure a doença, ela pode ajudar a reduzir os processos inflamatórios, aliviar os sintomas e até desacelerar a progressão do desgaste articular.
Neste artigo, você vai entender como funciona a dieta anti-inflamatória, quais alimentos incluir e quais evitar, além de dicas práticas para aplicá-la no dia a dia.
O Que é uma Dieta Anti-inflamatória?
A dieta anti-inflamatória é um estilo de alimentação baseado no consumo de alimentos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e reguladoras do sistema imunológico. Ela ajuda a reduzir os níveis de inflamação no corpo, o que pode beneficiar diretamente quem sofre com artrose, já que a inflamação é uma das causas da dor e da degeneração da cartilagem.
Além de ajudar nas articulações, esse tipo de alimentação também tem benefícios para o coração, cérebro, intestino e controle de peso.
Alimentos Que Ajudam a Combater a Inflamação
A seguir, veja os principais grupos e exemplos de alimentos que devem fazer parte de uma dieta anti-inflamatória voltada para quem convive com a artrose:
1. Vegetais Verdes Escuros
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Brócolis
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Espinafre
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Couve
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Rúcula
Ricos em antioxidantes como sulforafano, luteína e vitaminas A e C, esses vegetais ajudam a neutralizar os radicais livres e reduzir a inflamação nas articulações.
2. Frutas Vermelhas e Roxas
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Morango
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Amora
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Mirtilo
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Uva roxa
Essas frutas contêm antocianinas, compostos antioxidantes que protegem as células e têm ação anti-inflamatória.
3. Oleaginosas e Sementes
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Nozes
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Castanha-do-pará
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Amêndoas
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Sementes de chia e linhaça
Fonte de gorduras boas e ômega-3, ajudam a combater a inflamação e fornecem energia com baixo impacto glicêmico.
4. Peixes Ricos em Ômega-3
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Salmão
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Sardinha
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Atum
O ômega-3 presente nesses peixes tem forte ação anti-inflamatória e contribui para a saúde das articulações.
5. Temperos Naturais
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Cúrcuma (açafrão-da-terra)
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Gengibre
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Alho
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Cebola
São alimentos com comprovada ação anti-inflamatória e antioxidante. Podem ser usados diariamente no preparo de refeições.
6. Abacate
Rico em vitamina E e carotenoides, o abacate ajuda a proteger as células da cartilagem e reduzir a inflamação. Deve ser consumido com moderação por ser calórico.
7. Tomate
Fonte de licopeno e vitamina C, o tomate ajuda na formação de colágeno e combate o estresse oxidativo nas articulações.
Alimentos Que Devem Ser Evitados
Assim como existem alimentos que ajudam, há aqueles que agravam os processos inflamatórios no organismo. Reduzir ou eliminar esses itens da dieta é fundamental para quem tem artrose.
1. Açúcar Refinado
Presente em doces, refrigerantes, bolos e biscoitos industrializados. O excesso de açúcar aumenta os níveis de glicose no sangue, favorecendo inflamações e prejudicando a saúde da cartilagem.
2. Farinhas Brancas e Alimentos Ultra Processados
Alimentos feitos com farinha de trigo refinada têm alto índice glicêmico e provocam picos de insulina, estimulando inflamação. Além disso, são pobres em nutrientes.
3. Frituras
As gorduras trans e óleos reutilizados nas frituras são altamente inflamatórios. Evite batatas fritas, salgadinhos e outros alimentos fritos em imersão.
4. Carnes Processadas
Salsicha, linguiça, bacon, presunto e embutidos contêm conservantes, corantes e gordura saturada, que aumentam a inflamação no corpo.
5. Bebidas Alcoólicas
O álcool pode aumentar a permeabilidade intestinal, alterar o metabolismo e estimular reações inflamatórias sistêmicas.
6. Excesso de Sal
O consumo exagerado de sódio está associado a retenção de líquidos e pode piorar quadros de inflamação articular.
Dicas Práticas Para Aplicar no Dia a Dia
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Prefira alimentos frescos e naturais, sempre que possível;
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Planeje suas refeições e evite pedidos de fast food ou delivery;
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Mantenha sempre vegetais variados no prato;
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Use temperos naturais no lugar de caldos prontos e temperos industrializados;
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Invista em lanches saudáveis, como frutas com castanhas ou iogurte natural com chia;
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Hidrate-se bem. A água é essencial para manter os tecidos saudáveis;
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Consulte um nutricionista ou nutrólogo para montar um plano alimentar personalizado.
A Dieta Sozinha Resolve?
Apesar de seus muitos benefícios, é importante entender que a dieta anti-inflamatória não cura a artrose. Ela é uma ferramenta complementar que deve fazer parte de um plano de tratamento mais amplo, que inclui:
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acompanhamento com ortopedista;
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prática regular de atividades físicas;
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fisioterapia, quando necessário;
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uso de medicamentos e/ou suplementos;
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em alguns casos, intervenções médicas como infiltrações.
Alimentação e Qualidade de Vida
Para quem convive com artrose, a alimentação pode ser o divisor de águas entre um dia com dor e um dia com mais leveza. Ao adotar hábitos alimentares mais saudáveis e anti-inflamatórios, é possível melhorar os sintomas, proteger as articulações e viver com mais qualidade.
A chave está na constância e no equilíbrio. Comece aos poucos, introduza novos alimentos, elimine os vilões e mantenha o foco na sua saúde.